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如何释放工作压力(工作压力太大总崩溃)

一、压力山大无法有效解压?你需要先知道“四个字”

上周五,同事安安在工位上突然毫无预兆的晕倒了,过了不到一分钟,安安又醒过来了。

我们都被她吓了一跳,着急忙慌地问她到底怎么了,她说:“可能最近压力有点大,我手上有个工作项目快要结期了,感觉很焦虑,已经连续一个多星期没睡好觉了。”

“怎么会这样,你平时不都有玩游戏嘛,不能缓解压力吗?”

安安摇了摇头说,“没什么用,玩的时候很开心,可一想起工作还是照样焦虑。”

事实上,职场人平时工作压力山大,安安用娱乐的方法来缓解压力并没有错,但她没有意识到自己是陷入了一个心理效应——“齐加尼克效应”。

齐加尼克效应指的是:当人们在接受一项工作后,就会产生一定的紧张心理,只有任务完成了,紧张才会解除;如果任务没有完成,则紧张状态持续不变。

二、工作压力,往往来自你对工作的看法

工作压力的产生,一方面是工作本身,另一方面,则来源于我们对工作的看法。我们内心如何「看待」工作,会影响到我们工作时的状态。

期望过高

合理期望值在于我们能达到的目标与实际能力相吻合。期望越高,制定的目标超出自己的实际能力时,就会给自己造成很大的心理压力。

小北上个月刚进入一家公司成为了新媒体小编,基本没有写作经验的她一开始就给自己制定了“一个月写出10W+的文章”。为了实现这个目标,小北天天逼着自己日更文章,然而,一个月过去了,小北的文章阅读量仍然只有寥寥的2百。小北从原来的热情满怀渐渐变得郁郁寡欢。

小北的目标制定只是出于对自己盲目的高期望,完全忽视了公众号只有5K关注量的事实,一个没有写作经验的小白要在一个月内实现写出10W+文章的概率实在是太小。

条件在变、环境在变,脱离于实际情况制定目标,执着于过高的期望,只会带来更深的焦虑。

追求“完成”的状态

人们习惯性地会对没有结局的未完成之事抱有执念。一旦个人想办法将这些“未完成事件”排除在他的察觉之外,他就丧失了对其的知觉,结果形成“解决-无效-再解决—无效”的恶性循环。

之前朋友毛毛就遇到了这样的情况。

老板交给毛毛一项工作任务,让他在第二天下班前完成。但在当天下午,发生了一件紧急的事件,客户突然打电话过来要求修改订单数量。毛毛接到电话后,一边想着自己手头上的工作一边记录着老板的需求。没想到等和老板汇报后,老板发现这个订单数量有点问题,等到重新打电话给客户才发现原来是毛毛听错了。

因为一直放不下未完成的工作,导致毛毛疏忽了其他重要的突发性工作,也因此影响到了老板对毛毛工作能力的认可。

无法应对“负面反馈”

“一个劲地忙来忙去,事情却原地不动”。这样的情况能让大多数职场人抓狂。

陈晨是一家公司的市场部部门主管,由于最近业务量较少,市场部的工作业绩也成下降状态。陈晨很焦虑,为了提高业绩,从上个月开始,他每天拉着部门同事一起加班到晚上11点,每个周末自己则雷打不动地去公司加班。然而,尽管如此,市场部的业绩还是没有明显起色。陈晨变得越来越焦虑,头疼、胃疼已经成了他身体状况的常态。

无法接受工作结果不好所带来的打击,导致自己自始至终都在焦虑,越焦虑越停不下工作,越不能停下工作看到工作业绩没有改善就越焦虑。

三、 压力面前,除了缓解和死扛,你还有其他的选择

改变对压力的看法

斯坦福心理学教授Kelly McGonigal(凯利·麦格尼格尔)在一期TED演讲上提出:改变看待压力的方式,生理上的压力反应亦随之改变。

压力并不都是有害的。凯利·麦格尼格尔发现,压力产生的催产素会让人更有社交能力,人们变得更容易相信别人,更具有合作精神且更慷慨大方。

学会正确看待压力,把压力引导到正面的促进作用中。

0分析压力背后的真实在原因,分析工作没完成产生的压力是因为自己怕被老板责骂还是对自己能力有了质疑?

0写下“情绪日记”,《悲伤词典》告诉我们“一滴眼泪有8000种理由”,用具体的词汇记录下自己负面情绪产生的事件、原因、情绪,让自己有客观反思自己情绪的机会。

0说出来,与家人或朋友聊聊自己的工作状况,不管他们能否听明白,“说出来”本身就是一种有效的解压方式。

0自我暗示,当压力来临时,你可以这样告诉自己:“这是我的身体在帮助我准备迎接挑战”。身体信任我们对自己的提示,促使自己的身体反应往健康的方面发展。

消除烦恼三步走

烦恼的产生在于自己对过去的后悔、对现状的不满、以及未来结果的负面预期。

在感到纠结与烦恼时,我们可以运用“卡瑞尔公式”,强迫自己面对最坏的情况,在精神上先接受它以后,才会使我们处在一个可以集中精力解决问题的地位上。

第一步:找出可能发生的最坏情况是什么。

比如安安在工作中认为最坏的情况也就是项目无法完美完成,可能导致项目延期。

第二步:让自己能够接受这个最坏情况。

这时候,安安可以对自己说,我也许会因此搞砸工作项目。但我大不了就辞职另找一份工作。至于老板,完全可以再找一位下属继续完成这个工作项目。

第三步:有了能够接受最坏情况的思想准备后,就平静地把时间和精力用在试着改善那种最坏的情况上。

比如安安可以先主动和老板说明情况,请几个同事一起帮忙完成。

改变工作方式,提高工作效率

累了就休息,工作累了就应该停顿。采用中断的“冷处理”方式切断负面反馈的循环,让身心愉悦,才能有更好的精力投入下一轮工作中去。

美国前总统德怀特·戴维·艾森豪威尔曾说:“最紧迫的决策通常都不是最重要的。”

采用艾森豪威尔矩阵模型加强时间管理,提高工作效率。

0列出自己要做的工作内容

0将工作工作按照重要性和紧迫性分类为四个板块:

① 重要但不紧迫;

② 紧迫而且重要;

③ 紧迫但不重要;

④ 不重要,也不紧迫。

0分配时间完成工作

举个例子,你是一个人力资源部主管,今天的任务有四个:一是完成今日的全员培训;二是召开部门例行会议;三是和领导进行年中汇报;四是统计上个月的出勤率。

这时你就可以将这四项任务进行分类:

① 先完成紧迫而且重要的事,领导所能给的时间的固定的,先完成重要的年中汇报才好。

② 再完成紧迫但不重要的事,比如统计出勤率,为节约时间可以选择交给下属去完成;

③ 然后是完成重要但并不紧迫的事,即部门例行会议;

④ 不重要也不紧迫的事,部门例行会议可以放在最后去完成。

把工作进行分类,明确地区分“紧迫”和“重要”之间的差别。能有效帮助我们提高时间管理能力,提高工作效率。

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